Berichten

Je biologische klok & eten en drinken tijdens een nachtdienst

Een tijdje terug gaf ik samen met Olympisch atleet Gert-Jan Liefers een workshop over vitaliteit & gezondheid voor werknemers met 1374914_788200934568315_1710707218313789436_nonregelmatige diensten. Een gezond eetpatroon bij een 9-5 baan is vaak al een uitdaging, laat staan als je dag- en nachtritme nèt even wat anders is. Na het plaatsen van mijn actiefoto op IG, kwam al snel de vraag wat je dan het beste kunt eten en drinken tijdens de nachtdienst. De moeite waard om daar een informatieve blog aan te wijden :-).

Biologische klok
Iedereen heeft een biologische klok. Het is een piepklein onderdeel van de hersenen: 1/3 kubieke millimeter, om precies te zijn. Toch is de invloed van dit klokje enorm. Het zorgt ervoor dat ons functioneren niet contant is, maar steeds wisselt over een periode van 24 uur. De biologische klok reageert sterk op licht/donker informatie in de omgeving. Een goed voorbeeld hiervan is ons slaap/waakpatroon: overdag zijn we actief en zodra het donker wordt zijn we in rust – oké, voor de echte nachtbrakers kan dit nèt even anders zijn -. Maar in feite zijn de meeste mensen dus echte ‘dagdieren.’

Ook andere lichamelijke en mentale functies hebben pieken en dalen in hun activiteit gedurende de dag:

04:30               laagste lichaamstemperatuur
06:45               sterkste bloedrukstijging
07:30               afscheiding melatonine stopt
08:30               darmactiviteit op gang
10:00               hoge alertheid
14:00               post-lunch dip
14:30               beste coördinatie
15:30               snelste reactietijd
17:00               meeste spierkracht
18:30               hoogste bloeddruk
19:00               hoogste lichaamstemperatuur
20:30               afscheiding melatonine start
22:30               darmactiviteit wordt onderdrukt

Best opvallend. Het lijkt er op dat het beste moment van training voor de meeste sporters tussen 14:30 en 17:00 ligt. Sporters blijken op dit tijdstip namelijk 5% beter te presteren dan op andere dagdelen! Deze tijdstippen van pieken en dalen zijn overigens niet bij iedereen exact het zelfde. Ongeveer 10 tot 15% van de bevolking is namelijk een uitgesproken ohtend- of avondmens. Ochtendmensen zijn begin van de middag op hun best, terwijl avondmensen pas begin van de avond echt op stoom komen. Facer-Childs E, Brandsteatter R. (2015) deed hier onlangs onderzoek naar en TopsportTopics schreef daar dit interessante overzichtsartikel over.

De klokken in je verteringstelsel: de lever, maag en alvleesklier reageren daarentegen niet op licht/ donker informatie, maar op tijdstip van eten. Iemand die overdag werkt, heeft – in een ideale situatie – een structuur van drie grote maaltijden per dag: een ontbijt, lunch en diner, met daarnaast twee tot drie tussendoortjes. De klokken in je verteringstelsel zijn hierop perfect ingesteld zodat de vertering van het voedsel en het omzetten in energie zo efficiënt en optimaal mogelijk gebeurt.

Help, ik werk ’s nachts!
Help!? Wat nu als je deze regelmaat niet hebt omdat je ’s nachts werkt? Het is dan lastig om structuur in je eetpatroon te houden. Daar komt bij dat de biologische klok ervoor zorgt dat jouw verteringstelsel ’s nachts in rust wordt gezet! Eigenlijk best logisch, als je bedenkt dat je normaal gesproken in slaap bent, geen voedsel eet en maar weinig energie verbruikt.

Wanneer je dus regelmatig nachtdiensten werkt is het goed je hiervan bewust te zijn. Om je lichaam zo snel mogelijk te laten wennen aan de nachtdienst is het belangrijk om je zoveel mogelijk te houden aan de drie maaltijdenstructuur.

Carbs, protein or fat? It does matter!
Naast het feit dat het belangrijk is om zo veel mogelijk je dagritme aan te houden maakt het ook uit wat je eet. In een studie werd de relatie onderzocht tussen de samenstelling van een maaltijd en alertheid en slaperigheid. Hierbij kregen 21 verpleegkundigen tijdens drie nachtdiensten beurtelings een koolhydraatrijke, eiwitrijke of een maaltijd met evenveel koolhydraten en eiwitten. De koolhydraatrijke maaltijd correleerde met slaperigheid, terwijl de eiwitrijke maaltijd correleerde met alertheid (Paz & Berry, 1997).

Een andere studie liet een vergelijkbaar resultaat zien: zes ploegendienstmedewerkers kregen tijdens de nachtdienst eerst een koolhydraatrijke maaltijd te eten, waarna ze een computertaakje moesten uitvoeren om cognitief prestatievermogen te meten. Daarna, tijdens een volgende nachtdienst, kregen de medewerkers een maaltijd met minder koolhydraten. Bij minder koolhydraten scoorden ze beter op de taak dan na de koolhydraatrijke maaltijd (Love et al., 2005).

Fit door de nacht!
In je nachtdienstperiode – ook als je maar één nachtdienst draait – beschouw je je diner (18:00-19:00) als eerste echte maaltijd. De tweede maaltijd eet je rond 1:00 uur. Probeer in deze maaltijd te kiezen voor ‘langzame’ koolhydraten uit volkorenproducten, groente en fruit. Combineer dit met eiwitrijke producten. Daarna is het goed om tijdens je ‘dip’ rond 05:00 uur nog wat te eten. Dat houdt je bloedsuikerspiegel op peil en zorgt ervoor dat je wakker en alert je ritje naar huis kunt maken. Juist op dit moment kan het zinvol zijn om te kiezen voor wat ‘snellere’ koolhydraten zoals fruit en honing. Red je het niet met deze drie maaltijden en heb je nog steeds trek, kies er dan voor om tussen de eerste en tweede maaltijd nog een kleine snack te eten. Kies voor eiwitrijke producten.

Eten en drinken tijdens een nachtdienst is voor iedereen verschillend. Er is geen ‘gouden formule’ die ik jullie kan geven. Het blijft vaak uitproberen en puzzelen wat voor jou het beste is.

Dit voorbeeld kan je eens uitproberen en als uitgangspunt nemen:

01:00
  • 2-5 sneden volkoren/spelt brood met hartig beleg: vlees (kipfilet, kalkoen, rosbief, casselerrib), kaas (hüttenkäse, geitenkaas, feta), of notenpasta/pindakaas, avocado, ei
  • Een salade (tomaat, komkommer, paprika, sla etc.) met 2-3 eetlepels volkoren pasta/rijst/aardappelen/peulvruchten/quinoa, ei/vis/vlees/noten en wat olie/pesto
  • 200 ml (soja)melk met havermout en wat (gedroogd) fruit
  • 200 ml magere (soja)kwark/yoghurt met 2-6 eetlepels muesli en wat (gedroogd) fruit
03:00
  • 20-30 gram ongezouten noten
  • Bakje rauwkost (tomaat, komkommer, paprika, wortel) met een dip zoals hummus
  • 150 – 200 ml (soja) yoghurt/kwark met wat (gedroogd) fruit
  • Stukje bananenbrood/muesli reep
05:00
  • Een stuk fruit
  • 1-2 sneden volkoren/speltbrood met zoet beleg (plakjes banaan met pindakaas, aardbeien, ananas, appel/perenstroop, honing)
  • Stukje bananenbrood/muesli reep

 

Facer-Childs E, Brandsteatter R (2015) The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Cur. Biol., DOI: 10.1016/j.club.2014.12.036

Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Effect of meal composition on alertness and performance of hospital night-shift workers. Annals of nutrition and metabolism, 41(5), 291-298.

Love, H.L., Watters, C.A., Chang, W.C. Meal composition and shift work performance.Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2005; 66(1): 38-40